【必見】ランニングで行うべき６つの練習と効果まとめ

この記事ではランニングで行うべき6つの練習方法について紹介し、その練習の目的とその効果について記載していきます。自分がランニングに関して本記事を書こうと思ったのは3つの理由があります。

①多くの人に創意工夫をしながらランニングに取り組んでほしい

②トレーニングに対する知識や経験を整理して練習とその効果を最大限自身にも適用したい

③タイムが伸び悩んでいる人に対して、1秒でもタイムを上げることに尽力したい

10年以上陸上競技に取り組んできて学んだ理論及び、理論だけでは不足する実際の感覚と経験をもとに記事を書いていこうと思います。本記事を読んでいただいた後にレペティショントレーニングやインターバル練習の記事を読んでいただけると幸いです。

ランニングのパフォーマンスを決める3つの要素
ロングジョグ(Jog)
インターバルトレーニング
LT走
ビルドアップ走
レペティション
距離走

ランニングのパフォーマンスを決める3つの要素

ランニングのパフォーマンスを決める3つの要素があります。3つの要素とそれぞれの要素に関する説明を簡潔に記載しました。

パフォーマンス要素	説明
①最大酸素摂取量	一度の呼吸でどれだけ酸素を体内に取り込めるか?
②無酸素性作業閾値	走っている最中にどれだけ乳酸を処理することができるか?
③ランニングエコノミー	どれだけ効率的にランニングできるか?

ランニングのパフォーマンスを決定する3つの要素

ランニングを行う上で上記をバランスよくトレーニングしていくことでパフォーマンス向上につながります。

ロングジョグ(Jog)

ジョギングのことです。筋肉には主に2種類あり、1つめが速筋で2つめが遅筋とよばれる筋肉です。速筋はダッシュなどのスピードを出す時に用いられる筋肉で、遅筋はゆっくり走る時に用いられる筋肉です。ロングジョグは遅筋まわりの毛細血管の新生を促し、酸素運搬能力を向上させます。主に①最大酸素摂取量、③ランニングエコノミーの向上を目的に行われる、ランニングで最も基本的な練習となります。ただし①最大酸素摂取量の向上を目的とするならインターバルトレーニングの方がより目的に即した練習といえます。またポイント練習(強度の高い練習)を行った翌日に疲労回復のために行うことも多いです。

ロングジョグの目的と効果

毛細血管新生による最大酸素摂取量の向上
疲労回復

インターバルトレーニング

急走期(早いスピードで走る期間)と緩走期(遅いスピードで走る期間)を設けて、反復する練習になります。主な目的は最大酸素摂取量の向上となります。最大酸素摂取量が向上するにつれて、レースペースで維持できる走速度を上げることが出来ます。急走期(早いスピードで走る期間)では基本的に目標のレースペースよりも速いスピードで行います。本番のレースペースよりも早いスピードで行うことによってレースペースの体感速度を下げることにつながります。ロングジョグの見出しの時に触れた遅筋、速筋についてここで持ち出すと、

急走期(早いスピードで走る期間)→速筋の強化

緩走期(遅いスピードで走る期間)→遅筋の強化

と両方の筋肉を鍛えることになります。

インターバルトレーニングの目的と効果

最大酸素摂取量の向上

LT走

LT値付近の速度で走る練習です。LT値というのは血液中の乳酸濃度が急激に上がり始める速度のことで、簡単な目安は、話しをしながら走ることのできる最大のペースが目安です。5000ｍ走などのレースに出場したことのある人ならジャックダニエルズ氏の計算ツールを用いて適切なペースを調べてみることをお勧めします。https://runsmartproject.com/calculator/

(※リンクをクリックするとPaceを入力することが出来ますが、デフォルトのペースがマイル表示になっておりますのでkmを選択してください。)

LT値付近の練習を行うことで、乳酸の処理能力が上がり血中の乳酸濃度が上がりづらい身体を手に入れること出来ます。

無酸素性作業閾値の向上

ビルドアップ走

段階的にペースを上げていく練習方法になります。主な目的はLT走と同様に無酸素性作業閾値の向となります.ベーシックな練習でいえば、120000ｍのビルドアップ走などがあり、2kmごとに1kmごとのペースを4’30-04’20-4’10-4’00-3’50-3’40というように上げていくイメージです。段階的なペースアップをすることで後半のスタミナアップを図りますという記述をよく見ますが、私は段階的にスピードを上げることで後半のスタミナアップを図るというのは適切ではないように思います。私の感覚で表現するなら前半は脂肪をエネルギー源として走り、糖(グリコーゲン)を温存しながら走るペース感覚を養うが最もしっくりきます。段階的なペースアップ自体に生理的な効果があるわけではなく、あくまで序盤からペースを上げすぎず,LT値付近の走速度で走る時間を確保することが出来るトレーニングだという位置づけです。

無酸素性作業閾値の向上
段階的なペースアップをすることで糖を温存するペース感覚を身につける。

レペティション

特定の距離を完全な休養を挟みながら全力、もしくは全力に近いペースで走るトレーニングのことを指します。必ずレースペースよりも速いペースで行いましょう。レペティショントレーニングの目的は最大スピードを上げることとランニングエコノミーの向上です。最大スピードを上げることによってレース中の走速度に余裕度が生まれます。また高いスピードを出力することによってダイナミックなフォームになるため、ランニングエコノミーの向上につながります。そのためレペティションはフォームが崩れないようにしっかり意識してください。また非常に高い負荷のため週2回を最大頻度としてください。

ランニングエコノミーの向上
最大スピードの強化

距離走

ロングジョグとあえて区別しました。私が定義する距離走はマラソン(42,195km)のレースペースで行う練習です。それよりも遅いものはロングジョグに分類されるとおもっていただければよいと思います。距離走は20km~30km程度の距離を一定ペースで走る練習になります。主な目的はロングジョグのように毛細血管新生により最大酸素摂取量の向上を図り、またマラソンのレースペースを養うことが出来ます。