この記事ではビルドアップ走の目的と練習効果について簡単に触れ
サブスリーを狙うための代表的な練習例について触れていこうと思います。その他インターバル走やレペティションなどのポイント練習については別記事で取り上げておりますのでそちらも合わせて参考にしていただければ幸いです。
ビルドアップ走とは
ビルドアップ走とは最初はゆっくりのペースから走り、だんだんとペースを速めていく走り方をする練習方法です。ペースを上げるのはだいたい2キロ～5キロ単位が多いと思います。私が高校生の時におこなっていた練習は400mずつ上げる練習でしたが、ちょっと細かくあげすぎかなと思います。速いペースで維持させる感覚をつけるためにはもう少し長い距離で段階的にスピードを上げていくべきだと思います。
ビルドアップ走の目的
ビルドアップ走の一番の目的は無酸素性(乳酸性)作業閾値の向上だと思います。
いろんな記事や文献を見ると心肺機能の向上、後半のスタミナアップなどの記載がありますが
後半のスタミナアップという表現は個人的にしっくりこないです。
ゆっくりなペースからはじめて後半上げる走り方をすれば後半のスタミナアップになるというのは
なんだか変な話だと思います。後半上げる走り方を体に身につけさせるから、前半オーバーペースを避けることにつながり、後半も失速せず走ることが出来るという話なら納得できますが・・・。
ビルドアップ走の一番の目的としてはやはり無酸素性(乳酸性)作業閾値の向上だと思います。段階的にスピードを上げていくのが困難なペースまで速度を上げることで無酸素性(乳酸性)作業閾値付近で走る時間を確保するのが狙いだと思います。この速度を超えるようにペース設定をすれば最大酸素摂取量の向上にもつなげることもできるので、柔軟に狙いを変えることが出来る練習だといえます。
無酸素(乳酸性)作業閾値向上を狙う
サブスリーを達成するくらいの実力だと無酸素性(乳酸性)作業閾値は1kmだいたい4分ペースです。もっと厳密に設定を決めたいと思う方は,「VDOT Running Calculator」というアプリに自身のタイムを入力してペースを検討しましょう。練習例でいえば12kmのビルドアップ走で2キロごとにペースを上げていくなどが考えられます。(例4:20-4:20-4:15-4:15-4:10-4:10-4:05-4:05-4:00-4:00-3:55-3:55)この例でいえば最後の6キロくらいが閾値ペースとなります。
最大酸素摂取量向上も狙う
最大酸素摂取量向上も合わせて狙う場合は速度が上がるため練習で失速する可能性も高くなります。最大酸素摂取量向上も狙うビルドアップ走を行う上での注意点としては、段階的にペースを上げる距離を一定にせずに調整することです。こうすることで練習の成功率を上げることが出来ます。例えば無酸素(乳酸性)作業閾値向上を狙うビルドアップ走で述べた12kmのビルドアップ走の例をアレンジするとこんなイメージです。
4:15-4:15-4:15-4:15-4:10-4:10-4:10-4:05-4:05-4:00-4:00-3:40
4:15で4km,4:10で3km,4:05で2km,4:00で2km,3:40で1kmのように一定速度で走る距離を変化させてみましょう。無酸素(乳酸性)作業閾値向上を狙ったビルドアップ走に比べて最後は速いですが、3:55で2km耐えるのと3:40で1km出すのは同程度の負荷になると思います。最後の1kmで一気に切り替えるようなイメージです。
調子を整えるビルドアップ走
私が個人的に紹介したいビルドアップはこの調子を整えるビルドアップです。
この章で取り上げるビルドアップは無酸素性作業閾値や最大酸素摂取量向上をねらうというよりは調子を上げるためのビルドアップになります。ここでのビルドアップはタイムを基準にするのではなく身体の感覚を基準にした練習になります。自身がなんとなく走り始めたペースから走りはじめ、自然と体が温まっていきペースを無理なく上げられるという走り方になります。このビルドアップは全体でどのくらいの距離走るのかだけ決めておいて、あとは体の調子次第です。このビルドアップをすると、落ちるという概念がないので気持ちよく爽快感をもって練習を終えることが出来ます。個人的な経験ではだいたい4km単位くらいで自然とペースがあがりました。Jogの代替練習としても使えるので皆さんもぜひ一度試してみてください。
今回の記事は以上になります。いくつかビルドアップの走り方を紹介しましたが、
目的に応じて使い分け、サブスリーを狙って頑張りましょう！
最後まで記事をお読みいただきありがとうございました。
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