近年ランニングブームにより若い世代からご年配の方まで幅広い世代でランニングが親しまれるようになりました。サブフォー、サブスリーを狙う、人によっては琵琶湖マラソンの標準記録を狙ったりする人もいることでしょう。多くの方が実践する距離走、特に30km走について目的、効果、メリット、デメリット、最大限に効果を引き上げるにはどういったペース設定にすればよいのか?解説します。
30km走の目的
私が考える30km走の目的は主に3つあります。
①毛細血管を増加させることによる酸素運搬能力の向上
②マラソンのペース感覚を身に着け、走力判断にする。
③長時間走ることによるメンタル的な自信につなげる。
①と②は身体的側面の目的になり、③はメンタル面の目的になります。長距離走のパフォーマンスは、メンタル面も大きく影響するため、あえて載せました。
30km走の効果
生理学的な側面でいえば目的の①で記載した「毛細血管を増加させることによる酸素運搬能力の向上」が期待できます。30km走を継続的におこなっていき身体能力が高まってくると、走っている時のしんどさがだいぶ軽減されていきます。体の隅々まで酸素がいきわたる感覚です。別の練習で実感できたこととしては、インターバルトレーニング中のつなぎでの回復力です。30km走が安定してできると、インターバル中の急走を一本一本クリアに近い形で消化できるようになっていきます。
30km走のメリットとデメリット
ここまで練習効果や目的について記載したため、デメリットについても記載していこうとおもいます。そしてデメリットについて記載した後、最後にメリットとデメリットを整理したいと思います。
デメリットは何といっても練習後のダメージが大きいことにあります。
3日間くらいは本当にひどい疲労感が残ります。
特に25kmすぎでエネルギー切れを起こして、走れなくなった時なんかは、ダメージの残り方がすごいです。またエネルギー切れを起こしてしまうことがしばしばある練習になりますので、ペースが維持できなくなってからの残りの距離を、崩れたフォームで走り続けることが多く怪我のリスクが高い練習だといえます。
メリット
デメリット
30km走の練習は設定ペースが守れなくなって途中で中断してしまう方も多いですが、練習をやりきらないでやめるべきかどうかって判断難しいですよね。30km走の練習を途中で中断するかどうかの私なりの判断基準について紹介します。
30km走の中断
練習を中断すべき場合
練習を中断すべき場合は、足に痛みが出た場合またはペースが守れなくなったタイミングで残りの距離が8キロ以上ある場合です。痛みが出た場合は体に無理したフォームが定着する可能性があります。また別の部位に痛みが出る可能性がもあるので迷わずやめましょう。残りの距離が8キロメートル以上あるときもやめてよいと思います。明らかに実力を上回った練習設定もしくは体の疲労が抜けてないため出直すべきでしょう。
練習を中断すべきではない場合
体に痛みはないがペースを守れなくなってきてかつ残りの距離が8キロ以内の時でしょう。
なぜ8キロメートルを判断基準にしているかというと、マラソンでいう35km以降を意識しているからです。マラソンで失速し始めるのがおよそ35km近辺だと思いますが、失速し始めてから残りの7~8kmをまとめる練習として活用できる可能性を秘めているので、チャンスと思って取り組んでみましょう。
30km走の効果を最大限に上げるために
30km走の効果を最大限に上げるためには基本的にはEペースでの30km走をお勧めします。
EペースについてはVdot Calulator、サブフォーなら6分前後、サブスリーランナーなら5分前後が目安です。状態がかなり良ければマラソンの本番設定でおこないマラソンのペース感覚を養うのが理想ですが、なかなかそのコンディションに持ってくのは難しいと思います。生理学的な観点でいえばMペースでの練習効果とEペースでの練習効果にそこまで効果に差はないので、楽なペースを採用するのが合理的だと思います。30km走が終了したら30分以内にアミノ酸と糖質を摂取して迅速な回復に努めましょう。自分はよく下のゼリーを飲んでいます。
これ実は運動前に飲むものなんですが、アミノバイタルの運動後のゼリーは2倍くらい値段が跳ねあがるので運動前のものでよいと思います。何よりおいしいです(笑)。こちらの製品でも必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンが十分に入っていますし、糖質もそこそこはいっています。俺はお金があるぜという方はAminoVitalのGoldをお勧めします。
大事なことは強度の高い練習の後どれだけ早く回復するかだとおもいます。
30km走の練習効果を最大限に上げるポイント
今回の記事は以上です。
30km走は非常に負荷も高いので練習後はきっちりケアをしましょう。
以下の記事では練習後の疲労回復の仕方について紹介しておりますので合わせてご覧ください。
最後までお読みいただきありがとうございます。
以上です。
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