フルマラソンを走って次の大会に向けて練習をはじめたけど今いち調子が上がらない!!そんな方も多いのではないでしょうか?フルマラソン後は、基本的には走力が一時的に落ちております。これは、筋繊維が切れて肉体の損傷がかなりひどい状態にあるためです。フルマラソン後は、最低3日は走らないようにしましょう。ダニエルズのランニングフォーミュラによると5日までは、最大酸素摂取量(VDOT)は、ほぼ同水準を維持しますので、焦らずじっくり回復に当てましょう。ダニエルズフォーミュラは長距離走のバイブルなので、ぜひ所持しておきましょう。
5日程度して、ジョグから走り出す方も多いと思いますが、いまいち調子が上がらない人も多いのではないでしょうか?ひょっとするとそれはフルマラソン後の内臓疲労が原因かもしれません。この記事では、内臓疲労の発生原因、その対策について解説しております。
内臓疲労とは?
一口に内臓疲労といっても、内臓はいくつかの臓器で構成されるので、分けて考えてみましょう。
内臓を胃、肝臓、腸に分けて考えてそれぞれの働きをみていきます。
- 胃：食べ物を一時的にためる。消化の第一段階(主にたんぱく質)を担う。
- 肝臓：栄養の貯蔵、解毒
- 腸：弛緩と収縮を繰り返しながら栄養を吸収。消化の第二段階を担う。
胃では、食道から胃に向かって流れてきた食物を、ぺプシンという消化酵素によって分解します。
こちらが疲労してくると、消化機能が低下していき、吐き気、胃もたれを引き起こします。
次に肝臓ですが、グリコーゲン(糖質)を貯蔵する器官としてランナーにはなじみ深いのではないでしょうか?肝臓はそのほかに解毒を担っており、機能低下すると、体に老廃物が溜まり、倦怠感などを引き起こします。最後に腸です。腸の内壁は絨毛という構造があり、表面積を大きくとることで効率的に栄養分
を吸収できます。腸の機能が低下すると、体に養分が吸収されにくくなることを意味しておりますので、回復を怠ってはいけない臓器ですね。
(参考URLhttps://horita-naika.com/column/intestine-function：堀田内科クリニック)
内臓疲労の原因
ランナーの内臓疲労の原因は、主に2つあります。
- 血流量の低下
- 長時間の運動による揺れ
血流量の低下
安静時、内臓への血液量は、40パーセントほど流れていますが、運動時はなんと5パーセントほどまで低下してします。フルマラソンでは、サブスリーランナーでも3時間程度はかかるため、長い時間、内臓へ血液が運搬されていない状態にあることが分かります。内臓への血液量が減少すると、前述した胃、腸、肝臓の機能の低下を招き、消化不良になります。また腸の機能は、栄養分を吸収することでしたので、機能低下によって栄養分が吸収されにくくなり、体の回復が遅れます。そのためフルマラソン後は極力長い時間の運動をさけて、腸の血液が運搬されるように安静にしていた方が賢明だということです。
長時間の運動による揺れ
物理的な要因としては、長時間による揺れが起因しております。各種内臓が、食事を細かく分解し、
栄養素を吸収しようしている中、内臓が揺れている状態なので当然消化不良が起こりやすくなります。料理に例えるなら、野菜やお肉を焼くときのフライパンを想像してみてください。野菜やお肉に火を通したいのにずっとフライパンを返していたら加熱しにくいのと同様です。
内臓疲労への対策
内臓疲労への対策、予防としては、生活面と練習面から解説していこうと思います。
生活面
生活面としては、食事、睡眠が主な回復方法になるでしょう。
食事
それではどんな栄養素を意識的に摂取していくとよいのでしょうか?ビタミンやミネラル、たんぱく質が必要になっていきます。
特にビタミンB群は疲労回復に効果がありますので、意識的に摂取しましょう。また消化は、いうなれば分解していく食事を分解していく工程に他ならないのでよく噛むことを意識しましょう。胃腸に任せている仕事を、分担するイメージですね。豚肉(特にヒレ肉)、大豆、レバー、ハツ、にんにく、ピスタチオ、貝類、魚卵などです。幅広くありますので、バランスがよく消化によい食事を意識すれば、基本的には自然と摂取することになるかと思います。繊維質な物は、消化に時間がかかり、内臓への負担を上げることになるので数日は避けた方がよいかもしれません。また深夜の食事は避けてください。夜間は消化吸収の酵素が減少するため、朝までに消化が出来ず、胃もたれ・消化不良を引き起こします。
睡眠
睡眠の質を上げるようにしましょう。睡眠の質を上げるには、寝る前のスマホをやめましょう。スマホは自立神経を興奮させてしまい、睡眠の妨げになります。またおすすめは湯船に入ることです。シャワーで済ませる方も多いと思いますが、しっかり湯船に入ってリラックスタイムを過ごしましょう。
練習面は、時間をいつもより短かく低強度にしましょう。フルマラソン後、1週間～2週間のあたりはジョグと流しを中心に疲労度見ながら調整していきましょう。
内臓疲労の原因は長時間の運動中に臓器が揺れることに起因するので、内臓が揺れないようにとれる策を検討したいところです。練習が夜でも安全にできるように、同じようなお金をかけるなら、LED付のものが個人的にはいいかなと思います。LEDはいらないよ～という方は一番下のランニングベルトがいいかなと思います。
ランニングベルトは、内臓をゆれないようにする効果だけでなく、姿勢(特に腰回り)の意識付けにもなりますので、ぜひ活用したいアイテムです。
以上になります。次のレースに向けて頑張ってください。30km走などのマラソン練習のトレーニング理論に興味がある方はこちらの記事を読んでいただけると嬉しいです。
コメント