こんにちは！先日佐倉マラソンに出場してきてPBをだすことが出来ました。応援してくださった方々本当にありがとうございました。身元バレが怖いため具体的なタイムは、伏せますが2時間50~2時間52分のどこかが私です(笑)。今まで効果の上がる練習を記事内で解説してきましたが、自身が走れないなら信憑性に欠けてしまうため、プレッシャーがすごい中でのレースでした（笑）。もちろんまだまだ実力不足は自覚しておりますので引き続きご愛読いただければと思います。
本記事では振り返りを記載しましたので、みなさんのよりよい練習を実践していくための参考(踏み台(笑)?)にしていただければ幸いです。また今後佐倉マラソンへの出場を考えている方は、大会当日の部分を読むことをお勧めいたします。
練習ごとの効果振り返り
今ままで当サイトで解説してきた練習を実践し、効果を再度検証して振り返っていこうと思います。11月後半から準備をしてから厳選した練習成果を振り返ろうと思います。
ガチユル走
ガチユル走は、いくつか試してみました。
- ①300m*4本 + 14km jog(6:30/km~5:30/km)
- ②1500m + 14km jog(4’30/km)
- ③3000m(3’20/km) + 16km(4’00/km) (間は400jog)
大会は、これらの練習をしていった複合結果に過ぎないので、どれが最も効果があったか？を振り返ることは正直難しいです。ただ練習をしていくなかで、調子が上がっていったのかどうか?で主観的な判断をしていきたいと思います。
①のケースでは、jogのスピードが6*30/km~5:30/kmで走るやや遅めのペースパターンと、速めのペースパターン(4:40/km程度)で実践しました。jogのスピードの速い遅いはそこまで調子の上り幅に影響しなかったかなと思います。そのためダッシュした後のjogは、ゆっくりでいいというのが今回練習した印象です。②についても同様に1500mの後のjogのスピード自体は調子の上り幅にそんなに大差ありませんでした。①と②の比較では、jogの前に1500mにするか?300X4にするか?もそこまで調子の上り幅には影響なかったように思いますので300X4の方が個人的にはとりやすくおすすめです。ただし300mのペースはやや速い方が効果が高いことを実感しました。300mを1500mのレースペースで走って90秒休んで4本行うというパターンが自分には最もあっていたように思います。
一方③は、他の2つよりも高い効果を実感しました。16kmの終盤では、まるで35km地点を走っているような感覚でした。効果を実感したのは翌日で、疲労感がなかなかにはあったのですが、疲れていても体自体の動きはよく、ダイナミックな走りが出来た感覚がありました。あまり練習に時間をとることが出来ない人が行う練習として効率的な練習だと思います。
LSD
- 3時間走(6’00/km)
- 2時間(5’30~4’30/km)
LSDは、上記のガチユル走の延長で行うことがありました。3時間走は効果としては高かったとは思うのですが、それならやってみよう！という感覚で行うのはおすすめしないです。3時間走をやった翌日は、親指の付け根が結構いたくなりました。そのためいきなり3時間走をおこなうのではなく、2時間走ができたから次は2時間30分というように段階を踏んでいき体に異変が起こらないことを確認しながら行っていくといいと思います。段階を踏んでいる人には非常に効果の出る練習だと思いました。
試合の再現性という観点での利用はやめた方が良いと思います。佐倉マラソンを走った時の感覚は、意外に思われる方もいるかもしれませんが、ガチユル走で紹介した③3000m(3’20/km) + 16km(4’00/km) (間は400jog)での16kmの終盤が最も近かったです。効果は高いですが、条件の成約も高い練習という印象です。2時間LSDが無難に力を向上していったかと思います。ポイント練習の翌日でも問題なく取り組むことが出来ましたので、ポイント練習の合間の練習として、こまめに入れていくと効果が高い練習だとおもいます。LSDが必要なのかどうかは過去記事「【2023年版中級者必見！】LSDの効果 VS LSD不要論」でも考察しております。
大会当日
大会当日の状況を振り返っていきます。
気象条件
天候雨 気温12度 風は弱め
コース
15km地点くらいに200~300mくらいの坂があります。そこまで長い坂ではないですが、1キロラップは15秒落ちるという算段は持っていた方が良いかと思います。それよりも最後1kmを迎えてからゴールの競技場に入るところの坂がえぐいです。ラスト飛ばす方でも15秒程度落ちると思います。非常に苦しくばててしまっている状態ならラップが30秒くらい沈むとおもいますので、それを踏まえながらほかの部分を走りましょう。公式サイトはこちら
トイレ問題
トイレは近辺に3か所4か所くらいしかなく、その他は京成佐倉駅付近まで1km程度あるのでトイレは早めに必ず行きましょう。
ペース配分
今回めちゃくくちゃ反省したいのが、この部分です。今回2時間50切りを狙っていて、28km地点では間違いなく切れると思いました。しかし、欲がでてしまい、ランニング仲間のタイムを強く意識(2時間47分)してペース配分を失敗した局面がありました。2時間47分後半のペースで走っており28キロ地点で3’56/km程度で集団から出てきた人がいたので、ついていきました。まだ不安があったのでついていくか悩みましたが、やってしまいました。結果やや苦しいラインになってきたのが34km地点、そして36km地点で別のある人が3’53くらいで飛び出しました。どうしても2時間47分を出したくてそこでもついていったのですが、3’54を37km,38kmと2回だしてからは地獄のような時間が待っておりました。完全に足が止まり4分3040くらいまで落ちて最後の2キロはキロ5をたたいてゴールしました。意識がもうろうとなるくらいきつくなりました。今回の反省は、フルマラソンにおいては上げるのは35km過ぎてからで、とにかくペース一定で我慢して極力ペースの上げ下げをしないことが重要だとおもいました。またフルマラソンは、多少ペースを落としてでもとにかくエネルギー切れにならないようにするのが重要だと改めて痛感しました。次は鶴見川のレースに出てサブエガします。
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