こんにちは。今回のテーマは、ケガをよくしてしまう人、中でも膝痛で陸上の練習が中断してしまうランナー向けに、膝痛の種類と怪我をしやすい人の特徴を説明した後、いかにして膝の痛みを予防するか?また膝が痛くなってしまった時にどうしたらよいのか?自分でできる治療機器等ないのか?について解説していきたいと思います。
膝痛の代表
ランナーには、ケガがつきものかと思います。ランナーに起こりやすい代表的な怪我の種類について取り上げようと思います。
- 腸脛靭帯炎
- 鵞足炎
- 半月板損傷
腸脛靭帯炎
これはいわゆるランナー膝と呼ばれる症状です。腸脛靭帯とは太ももから膝の外側に伸びている筋肉です。腸脛靭帯炎では、膝の外側が痛くなります。図の黒丸の位置が痛んできます。
参考
鵞足炎
膝内側の骨が突き出た部分の下に位置する部分が鵞足(がそく)部と呼ばれる場所です。鵞足炎では図の位置が痛んできます。
・参考
半月板損傷
半月板は膝関節の内側と外側にアルファベットの「C」のような形をしている軟骨です。半月版自体は膝の内側に位置するため、イラストのほうが分かりやすいですね。
膝痛を抱えやすい人にはこんな特徴がある
膝に痛みを抱えやすい人は以下の特徴があります。
- X脚やO脚
- 坂の下り坂を走る人
- インターバルが多い
X脚やO脚
X脚というのは、膝から上が内側を向いていて、膝から下が外側を向いている特徴をもつ脚です。この傾向を持つ方は鵞足炎になりやすいです。一方O脚というのは、膝から上が外側に向いていて、膝から下が内側を向いている特徴を持つ脚です。この傾向を持つ方は、腸脛靭帯炎になりやすい傾向にあります。
坂の下り坂を走ることが多い
接地した時の衝撃は上り坂よりも大きくなります。そのため下り坂を走ることが多いランナーは、足への衝撃をおおいに受けてしまうため、膝を痛めやすい傾向にあります。
インターバルが多い
皆さんは週にどのくらいインターバルを行いますか?私は週1回~2回と一般的な頻度かなーと思います。中には1日おきにインターバルを行い週3回程度インターバルを行う方もいるのではないでしょうか?インターバル強度の走りを週に3回行うのは、多くのランナーにとって強度が高すぎると思います。インターバルについては別の記事で紹介しておりますのでそちらも参照にしていただければと思います。
最大酸素摂取量(VO2Max)を効果的に鍛える”インターバル”
インターバルトレーニング1回の練習あたりの推奨上限距離は、10kmか週間走行距離の8％程度どちらか少ないほうです。例えば、週に3回1000m*5本を行う方であれば、15km急走期ではしることになりますので、その方は週に187km以上走る計算になります。月間走行距離でいうと700km~800km程度のレベルになるかと思いますが、なかなかここまで走っている方は少ないのではないでしょうか?
※週間走行距離の目安は以下の書籍を目安にしております。
膝の痛みを予防するには?
- ジョギング+ダッシュ
- 筋トレ
- 出し切る練習頻度を下げる
ジョギング+流し
長距離走を行う人は週に1~2回ポイント練習を行うかと思います。ポイント練習は、負荷が高いためここで膝を痛めてしまう人が多いかと思います。そのため高負荷の練習を行う前の移行段階として、ジョギングを6週間程度積んでいくことをおすすめします。ただこの記事を読んでくださる人は、すでに6週間以上ジョギングをした上で、怪我を繰り返してしまい困っているんだという人もいるかもしれません。そこでジョギングの他に流しを定期的に組み込むことをお勧めします。私は流しを日常の練習の中に組み込むことで怪我の予防を行っております。ジョギングだけだけだと一時的にスピードを切り替える練習(インターバルなど)の際に足が対応できないです。流しは4本~6本ジョギングの前に行い、最初のペースは気持ちよく、最後のペースはレペティションペース(1500mのレースペース)程度、流しの間は60s秒~120秒くらいの完全レストで行うことをおすすめします。ペースを少しずつ上げていくのは体温をあげて、筋肉の柔軟性を上げるためです。こちらは私の経験上の話になりますが、ランナーの怪我は冬季に多発する印象です。これは筋肉の柔軟性が低い状態で、負荷を足に与え続けることで起こることだと思います。また流しを入れることでジョギングよりも1秒あたりの負荷を高め、衝撃に強い脚が作れます。
筋トレ
次にお勧めするのは筋トレです。O脚の人向け、X脚の人向け、方向けの筋トレです。
O脚改善の筋トレ
O脚では膝関節が外に向いてしまう走り方になります。よく靴のかかとを見た時にすごくかかとが削れてしまっている人いらっしゃらないですか?かかとが減ってしまう方はO脚の方である傾向が強いです。これは外側を通るハムストリングが緊張して膝関節を外側に外旋させるというメカニズムによって発生します。
そのため改善には内転筋を鍛える必要があります(図の赤い筋肉群)。内転筋を簡単に鍛える方法は、椅子に座って姿勢を正し、膝と膝をくっつけて内側に力を入れます。すると内ももがきつくなってきませんか?これを1分＊3セット等おこなってください。カラオケしながらでも、食事をしながらでも何時でも気軽にできるかと思います。他にもO脚改善に向けたランニング整体師のゆうじろう先生が動画を上げておりますので、紹介させていただきます。
(整体師 ゆうじろう先生動画 使用許諾ありがとうございました。とても分かりやすい動画に感謝です)
X脚改善の筋トレ
X脚では膝関節が内に向いてしまう走り方になります。股関節の柔軟性に乏しいと、脚の内旋(ないせん)を戻す力が働かず、膝が内側を向きやすくなります。また、お尻の外側の筋肉である大臀筋の筋力が低下すると、膝関節が外反する傾向にあります。そのため大臀筋のトレーニングをするとよいです。おすすめはラウンジです。ラウンジは皆さんご存じのことと思いますので詳細は割愛いたします。
それでも膝が痛くなってしまったら
それでも膝が痛くなってしまうことはあると思います。ただ正直病院に行くのってちょっと面倒くさいですし、病院に行くとすごいまたされたりしますよね。もちろん専門性が高いプロの方にみてもらうのがベストだと思います。すべての病院などがそうではないと思いますが、診察10分、薬の購入5分のためだけに、1～2時間へいきで待たされてしまうこともありますよね。平日は仕事をしているとなかなか病院にも行けないので自分は極力怪我もすべて自宅で治せるようにするのがベストかと思います。膝治療の家庭治療機があるとやはりとても便利だなと感じてます。リフリーラの低周波機器は、自己管理してランニングのタイムを上げる気概のある方には、いいんじゃないかなと思います。自分自身で怪我も管理してタイム向上を狙いたい人は持った方がいいと思います。レンタルもできるみたいです。
以上になります。
怪我を十分に予防しながらタイムを狙っていきましょう。以上になります
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