【仕組みを知ればもう怖くない?】辛いインターバルトレーニングを極力楽にする方法

インターバルトレーニングきついですよね。この記事ではインターバルトレーニングを最小限の努力感で最大限の効果をだすための方法をお伝えしていきます。インターバルトレーニングの効果・目的は

【インターバル】最大酸素摂取量(VO2Max)を効果的に鍛える”インターバル”の記事で紹介しましたように、最大酸素摂取量(VO2Max)に到達している時間をどれだけ確保することができるかにつきます。

インターバルの前回記事は以下から参照することが出来ます。

効果の最大化は精神的疲労と隣り合わせ
練習効果は2分からが勝負
おすすめの練習メニュー
どうしても気分が乗らないとき

効果の最大化は精神的疲労と隣り合わせ

陸上長距離走に取り組む方の多くの方が感じておりますように、基本的に練習は、つらいことのほうが多いかと思います。効果が高くてもきつすぎるとなかなか継続しにくいですよね。。。インターバルは効果が高いということをわかっていてもやるのが億劫な練習の代表かと思います。

　インターバルトレーニングの目的を再度振り返ります。インターバルトレーニングの目的は、最大酸素摂取量(VO2Max)に到達している時間をどれだけ確保することができるかです。疾走時間を長くすればするほど、また回復させすぎないで次の本数に取り組めば取り組むほど効果は上げられるといえます。しかしこの速度で3000mくらいの距離を何度も繰り返しましょうと言われたとしてもやるき出ますでしょうか?私はやる気出ません。きつすぎて設定を落としたいと思ってしまいます。(私だけではないはず)なかなかにメンタルの強い方でないとやはり取り組みたくないなと思うのが人情ではないでしょうか?

私は、練習では最小減の苦しさで最大限の効果を出すべきだと考えているので、どのようなメニューであれば、心理的なハードルを下げられるのか常日頃考えております。その考察結果について解説していきたいと思います。

練習効果は2分からが勝負

安静時から最大酸素摂取量(VO2Max)に到達するペースで走り始めた時に、最大酸素摂取量(VO2Max)に到達するのに90秒から120秒かかります。そのため正味の練習効果というのは,120秒以降からといえます。

最大酸素摂取量に到達するまでの時間

最大酸素摂取量(VO2Max)に到達するまでの時間は、走っている時のペースを上げてもそこまで変わらないのです。そのため効果を保ちながら楽をする方法は、必要以上にペース上げないことです。ただしあまりに遅すぎると今度は、最大酸素摂取量(VO2Max)に到達しないので練習効果がなくなりますのでご注意ください。

ロングインターバルでは1本1本がっつり休息

インターバルトレーニングはつなぎが短ければ理論上の効果は高いです。しかし(2分以上の疾走時間がある)ロングインターバルにかぎっていえば、1本1本の急走期で最大酸素摂取量状態に到達するのであれば、そこまで練習効果は落ちません。

　逆にショートインターバルに限って言うと、1本1本休んではいけません。なぜならショートインターバルでは、本数が少ないうちの急走期間では、最大酸素摂取量状態に到達することはできないからです。ではショートインターバルでは、楽をする方法はないのでしょうか?

ショートインターバルではロングインターバルと同程度の速度にする

いえいえそんなことはありません。楽をするという言い方はよくないかもしれないですが、努力感を最小化することはできます。それはロングインターバルトレーニングと同程度の速度にすることです。一般的にショートインターバルトレーニングでは、ロングインターバルトレーニングよりも速いタイム設定にしている方も多いかと思いますが、その必要はありません(もちろん疾走距離によります。)ショートインターバルトレーニングは、心拍数が下がりきらないうちに、次の本数に入ることによって、最大酸素摂取量状態に到達するまでの時間を短くして、最大酸素摂取量に到達している時間を確保する仕組みです。最大酸素摂取量に到達するまでの時間というのは、前述したようにペースによる寄与は少ないため、ショートインターバルトレーニングの設定タイムを速くする必要がないのです。ショートインターバルトレーニングでは、後半のセット数になるにしたがって最大酸素摂取量に到達している時間が長くなってきますので、後半落ちないように前半の速度は見直しましょう。