【必見!】10km34分台を出すための効果的な練習 - 【陸上長距離走】効果的な練習

こんにちは!社会人のランナーの中には10kmやハーフマラソンをメインでタイムを狙う人も多いのではないでしょうか?長距離をはじめてから36分00秒(1km/3分36)に到達したものの、中々タイムが向上しなくなってくるのがこの34分台を狙っていく当たりの走力だと思います。

　本記事では、34分台を出す上で効果を実感することができた練習ついて紹介し、意識した練習の組み立て方について解説していきたいと思います。

34分台に求められるレベル感
現状はどんな走力か?
どんな練習をしているか?
1. 陥りやすい練習パターン①(追い込みすぎ)
2. 陥りやすい練習パターン②（練習の周期化）
回復にどれだけ注力出来ているか?

34分台に求められるレベル感

34分台に求められるレベルは、1kmあたり3’30秒を切るペースで10km走る力ですね。これはなかなかに高いレベルだと思います。人によって到達できる期間は変化しますし、それなりに走行距離を踏む必要があると思います。個人的には、300km前後の走行距離が必要になってくるレベル感だと考えております。

現状はどんな走力か?

まず目指すべき目標に対して自身のレベルがどの程度の走力なのかを把握する必要があります。目標ペースから練習の強度を設定するのではなく、常に現状の力に合わせたメニューを組んでみてください。想定しているレベルは、35分40くらいの人を想定しておりますが、もう少し走力的に不安がある人でも、考え方は一緒なので参考にしてみてください。

　現状の走力を把握する上でおすすめの方法は、レースペースで半分の距離を走ってみることです。まずは5000mを17分30秒(3’30/km)で走った時の余裕度を確認してほしいと思います。5000mを17分30で押すのがやっと、あるいは押すことが出来ないという人がまず最初に考えるべきは、乳酸処理能力の不足だと思います。ダニエルズフォーミュラで推奨されている走力アップの期分けとしては4期間で構成されます。ジョグによる基礎構築→レペティショントレーニングによるスピード向上・鍛錬期の準備期間→インターバルトレーニングによる鍛錬期間→乳酸作業閾値の向上・調整で構成されておりますが、10km35分40のレベルにある人は、すでにジョグや流しのような練習は十分に行っている思われるので、鍛錬期、調整期で狙う能力が不足している可能性が高いです。言い換えると、インターバルトレーニング不足によって、最大酸素摂取量が低い水準にあるか、乳酸処理能力が低いかどちらかであることが多いです。そのためまずは強度的に小さい方の乳酸処理能力向上を狙って閾値走、あるいはクルーズインターバルの練習比率を増やすとよいと思います。閾値走やクルーズインターバルについては過去記事「タイムを伸ばすために絶対に行うべき閾値走」で紹介しておりますので、そちらを参照ください。

どんな練習をしているか?

皆さんはどういった練習をしておりますでしょうか?この記事を読んでくださっている方は基本的には、タイムが伸び悩んでいる、あるいはもっとタイムを伸ばしたいという意欲的な方だと思います。タイムが伸び悩んでいる方が陥りがちな練習パターンについて紹介し、自身の走力アップのための練習の参考にしてみてください。

陥りやすい練習パターン①(追い込みすぎ)

練習1回1回で追い込みすぎているケースです。追い込むこと自体はとても素晴らしいことで、追い込んだ分練習効果があがるのはそうだと思うのですが、ケガのリスク・疲労度によるパフォーマンス低下の確率もあがることになります。練習を点にしないで線にする(1回の練習で効果を求めすぎず、継続した練習により持続的なパフォーマンス向上を目指す)ようにしましょう。以下は万人に当てはまることではないとおもいますが、追い込みすぎかどうかの判断基準として私は、練習後のおなかの調子を意識しております。追い込みすぎのケースでは、練習後1時間以上おなかが緩くなり食欲がおちます。おなか(内臓)の調子に意識を傾け練習の強度を調節しましょう。

陥りやすい練習パターン②（練習の周期化）

こちらのパターンは、例えば、週に2回のポイント練習を行い週2回ジョグ、週1回ペース走をおこなうなどのパターンです。「ん？だいたいの人はそういう練習をしているのでは？ポイント練習とジョグで高強度と低強度の練習メニューを交ぜて繰り返しているのは悪いことなの？」そういう意見が出てきそうです。「交ぜて」の部分はよいと思います。「繰り返す」の部分は注意が必要です。期分けをする目的に通じる部分があるのですが、似たような練習を繰り返していると(それが1週間の内では変化があっても)体がその負荷に順応していきます。いわゆるマンネリ化状態です。こういうケースでは、新しい刺激をとり入れると走力が向上することがあります。自分が取り入れた中で効果が上がったと実感できた練習としては、1回の練習の中で無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたトレーニングになります。具体的なトレーニング例では300m*4本＋12kmのペース走、1500m(9割走) + 10kmペース走、など最初に無酸素運動に近いランニングを行った後に、ゆったりしたペースでランニングをする練習になります。1か月くらいしてから効果があらわれてきましたので皆さんも試してみてはいかがでしょうか？これらの練習で意識したことは2つあります。1つめは無酸素運動のペース設定で、2つめは有酸素運動の距離(時間)です。無酸素運動は、1500mのレースペース程度のスピードを出して息がきれる程度のスピードを出します。2つめはペース走の距離や時間です。これは普段行っているペースよりやや長くとることで、新しい刺激とする狙いです。

　以上よりおこなってほしいことをまとめると2つです。

閾値トレーニングによって乳酸処理能力の向上を目指す

新しい刺激を練習に取り入れる(例：無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたトレーニング)

回復にどれだけ注力出来ているか?

練習もしているし、期分けを意識したトレーニングもしているのにタイムがでない。そういうケースの場合は回復への配慮が少し不足しているのかもしれません。以下3つのケースを疑うとよいです。

ケース1:疲労を残しながら、高負荷な練習を続けている

練習でパフォーマンスが落ち,十分に体が回復しないうちに、次の練習で高強度の練習をすると、ある程度の水準では常に走れる、一定水準を超えられない、走力があがっていかない現象に陥ります。そのため、ケース1が疑われる人は、回復日として2,3日ジョギングの日を伸ばしてポイント練習に良い影響をもたらしているか?試してみるとよいでしょう。特に改善が見られない場合は、ケース2,ケース3と試していけばよいと思います。

ケース2:栄養面が偏っていたり、睡眠が不足している

これ一番意識しづらい部分ですが、大事な部分だと思います。バランスの良い食事を心がければよいのです。特にたんぱく質と鉄分が不足しないように注意するとよいとおもいます。私の場合は、ラーメンが良く好きで食べるのですが、ラーメンをよく食べる週は少し調子がおちます。これはラーメンが良くないというよりは一品ものが良くないです。パスタ、ラーメン、牛丼など一品ものをよく食べる人は、付け合わせのおかずを追加することをお勧めします。

ケース3:怪我の予兆

怪我の予兆の可能性があります。体の調子が悪いわけでもないのだが、何となくスピード感が出ない場合は、すでに怪我をしてかばった走りをしている、あるいは怪我の予兆があることが考えられます。経験上、謎の不調が出始めてから2週間程度したときに膝の痛みが出てくることが多かったので不調を感じたらとりあえず2,3日ジョグに切り替えて様子をみるという対応にしてます。膝の痛みの詳細を知りたい方は過去記事も参照してみてください。