近年ランニングブームにより若い世代からご年配の方まで幅広い世代でランニングが親しまれるようになりました。この記事ではランナーの基本練習となるジョグの目的とランニング効果、注意点について触れていこうと思います。インターバルやレペティショントレーニングなどのポイント練習について興味がある方は別の記事の投稿をご覧ください。
ジョグとは
多くのランナーの最も基本的なランニング(こちらの記事ではLSD(Long slow distance)も含めてジョグと呼ぶことにします。)で、余裕度を持ちながらまとまった時間継続して走る練習のことです。10kmジョグ、12kmジョグのように距離を基準にしたジョギングや、90分ジョグ、120分ジョグのように時間を基準にしたジョギングがあるかと思います。
心拍数の観点でいえば最大心拍数と安静時の心拍数の中間程度の心拍数が一つの目安になるかと思います。どんな練習にも目的意識をもって練習に取り組むことでより充実したランニングが出来ると思います。それではジョグの目的について説明していきます。
ジョグの目的
ジョグの目的は以下に挙げる4つの目的があります。
①毛細血管の発育による酸素運搬能力の向上
②心筋強化
③体重管理
④疲労回復
目的別に記載していこうと思います。
毛細血管の発育による酸素運搬能力の向上
ジョグをすることで毛細血管が新しく増えます。
毛細血管を新しく増やすのに適切なペースは、最大心拍数の59パーセント~74パーセントだといわれております。参考として年代別に心拍数の目安を記載します。
20代112～148
30代106～140
40代100～133
50代100～125
結構幅がありますので、だいたい120~130で走ればよいと思います。どのくらいのペース設定が適切なのか詳細について知りたい方はVdot Caluculatorというアプリをインストールして確認してみてください。50分くらい走るとじんわりと筋肉に乳酸がたまってきたなと感じるくらいが自分の感覚です。
はしっていると気温によってだいぶペースが変わりますが、心拍数を目安にすれば、余計な疲労をためず、効果的に走ることが出来ます。
まとめ
心筋の強化
ランニングをしていてペースが上がってくると、心拍数と拍出量が上がっていきますが、
実はインターバルのようにゼーハーいう状況のランニングでも拍出量自体(全身におくられる血液の量)はそんなに変化しないのです。
心収縮力が最大になるのは実は最大心拍数の60パーセント程度なので、先ほど年代別に記載した心拍数の下限くらいの時に最も効果的な心筋の強化をしているのです。ジョグは負荷が小さい練習なのですが、実は心筋を鍛えるにはかなり効果的なのです。
まとめ
体重管理
ランニングで脂肪を落としたいときには、強度の高いレペティションや、インターバルトレーニングよりもジョグの方がよいです。レペティションやインターバルトレーニングは、主に糖質をエネルギー源とするため、脂肪の燃焼効率が低いからです。一方ジョグは、エネルギーを主に脂質から捻出するため、脂肪を落として体重を管理したいときに最適です。実はここで脂肪を効果的に落とすために2つ注意点があります。
脂肪を効果的に落とすための注意点①
運動中、基本的に糖質と脂肪をもとにエネルギーを産生してますが、運動を開始してから最初の方は糖質の利用率が高いため、脂肪を効率的に落とすためには20分以上ジョグをしましょう。
ポイント
脂肪を効果的に落とすための注意点②
先ほどの説明で取り上げたように糖質を利用するほどのペースは上げず、あくまでゆっくり走ることを意識しましょう。
ポイント
疲労回復
あまりにも疲労度が高い日以外はちょっと運動した方が疲労がとれるということはきいたことがあるとおもいます。私が走った体感だと、体がじんわり温まり、血液が全身をめぐることで体の疲労物質を洗い流していく感覚ですね。少しランニングすることでストレスも緩和(セロトニンという幸せを感じる物質がでるみたいです。)されて身体的にも心理的にも疲労感がぬけますよ。
今回の記事は以上になります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
ではでは。
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