練習効果をつぶすな！ランニング後の”疲労”を速攻で抜くための休養方法は6つ

練習はしているのにここ最近調子が上がらなくなってきた。いまいちタイムが伸びない。ひょっとするとそれは”疲労”かもしれません。練習の効果を引き上げるためには継続的にギリギリの負荷をかけ続けていく必要があります。ギリギリの負荷をかけ続けるためには、練習後次の練習のために、いち早く疲労を抜かなければいけません。

　この記事ではタイムが伸びない原因が、疲労にあることを前提に、必要な疲労回復方法についてご紹介したいと思います。自分がタイムが伸びない原因はどこにあるのか?原因を特定するための方法については別の記事で紹介しておりますので、そちらを合わせてご覧ください。疲労回復方法は主に以下の6つです。それぞれ順番に見ていきましょう。
①練習後の栄養補給
②疲労抜きジョグ
③温冷交換浴
④マッサージ
⑤ストレッチ
⑥完全休養

練習後の栄養補給

練習後30分以内にすぐに糖質とアミノ酸を摂取しましょう。
スポーツは練習、休養、食事の3つによって構成されると思いますが、この中で休養している時の時間が圧倒的に長いですね。つまり、練習後いかに効率的に体を回復させ、休養させるが大きな差になっていきます。是非練習だけでなく練習以外の部分にも目を向けるようにして速攻で回復するように意識しましょう。

　最近はマツキヨブランドのゼリーにはまっています。アミノバイタルのゼリーもよくのむんですが、値段がほぼ同等(若干マツキヨブランドの方がやすい)、アミノ酸とクエン酸の含有量がマツキヨブランドのゼリーの方が多いのが理由です。これはちょっと意外ですよね。イメージはアミノバイタルの方が含有量多そうなイメージでしたが、(私だけ?)マツキヨブランドの方が多いです。味の方はアミノバイタルの方が好きです。今日はストイックに回復させようという方は、マツキヨブランドを、味がおいしいのをたべたいなという方はアミノバイタルのゼリーをおすすめします(笑)。
マツキヨブランドのゼリーとアミノバイタルのゼリー食べ比べたり、調子の上がり具合などを試してみるのも面白いかもしれませんね。もしアミノバイタルゼリーを飲む方がいたら私は運動前用のアミノバイタルをお勧めします。アミノバイタルのゼリーって運動前と運動中と運動後に飲む用のゼリーがあるのですが、内容自体はあまり大差がないです。しかし、値段は運動後に飲むものが2倍くらいなので運動前のものでよいと思います。こちらの製品でも必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンが十分に入っていますし、糖質も23.8gとそこそこはいっています。アミノバイタルとマツキヨブランドのゼリーを張って置きますので興味があるかたは下のリンクからたどってみてください。(マツキヨブランドはセット売りが見つけられませんでしたので、見つけたらまた記事を更新しますね！)

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ちょっとした裏技ではあるのですが、ふるさと納税で疲労回復商品を返礼している市もあるので、それを利用するという手もあります。ゼリーではないですが、川崎市は粉を返礼してますね。自己負担2000円なので選択肢として考えてもいいかもしれません。

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疲労抜きジョグ

少しだけ走って体の血流を高めて疲労物質を除去しましょう。ジョグだけで終了しないで少し早めのスピードの走りも入れておきましょう。例えば,軽めの流しを3本程度行うイメージです。40分~60分くらいが個人的にはよいかなと思いますが、この辺は個人差あると思いますので、自分に合った方法を模索いただければとおもいます。

温冷交換浴

これが最も推奨する疲労抜きの方法です。湯舟に5分ほどつかるのと2分ほど水風呂に入るのを繰り返します。自分はレースの2日前にこれを必ずやります。少し長風呂の傾向になり体にけだるさが残ることもありますので、レース前日は控えた方が良いと思いますが、2~3日すると体が本当に軽くなり走っている時にスイスイ進む感覚が感じられると思います。温冷交換浴の効果は本当に絶大です。正直これ以上に疲れが取れる方法を知りません。湯舟に使っている時に足のマッサージを行うとなお良いですね。

疲労抜きマッサージ

ハムストリングス、臀部、アキレス腱、足裏などをもみほぐします。マッサージを毎日行っていると疲労がたまってきたときの体の変化が分かりますので、定期的に行うことをお勧めします。疲労がたまってきた箇所は、筋肉を押したときに張っていることが多く、くすぐったいことが多いです。マッサージのオススメの部位は、2つあって足裏、特に土踏まずのあたりと、足の指の付け根です。足の指の付け根を押しながら足の指を上下に動かすのがおすすめです。

このマッサージをおこなった次の日には、同じ体感でも楽にスピードを出力させることができます。

ストレッチ

股間節を中心によく伸ばしましょう。ストレッチすることを忘れることの多い上半身もやっておきましょう。距離走などの長い距離の練習を行った後に行うと、血流が良い状態になっていて効果が高いですよ。そのあとに流しをすると可動域が広がった感覚を味わえて気持ち良い。

完全休養

少しも走らずゆったりと過ごします。
特に説明はないですが友達や彼女、彼氏と遊びに行くのが良いかと思います。私はこういうOFFの日は少し遠出して、開成駅にあるお気に入りのお風呂やに行ったりします。(おんりーゆという銭湯です。めちゃくちゃいいですよ)

今回の記事は以上になります。

練習以外の面を意識することでより効果的なランニングのパフォーマンスにつながるとおもいますので是非試してみてください。

ではでは。